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segunda-feira, 25 de junho de 2012

Dicas para Reeducação Alimentar


Dicas básicas para quem quer começar uma reeducação alimentar. Conheça cada grupo de alimento e seus benefícios para o corpo.


Divida as refeições em 5 ou 6 vezes ao dia, podendo ser: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Consuma de 1,5 a 2,0 litros de líquido por dia, podendo ser dividido em: leite, chá, suco e água.


Os alimentos são divididos em grupos alimentares, são eles:


Grupo dos energéticos – fornecem energia
Carboidratos: açúcares, mel, arroz, pão, bolachas, farinhas, fubá, batata mandioca, entre outros
Lipídeos: óleo de soja, canola, milho, girassol, azeite de oliva, gordura animal, manteiga, margarina, entro outros.


Grupo dos Construtores – são necessários para a construção e reparação dos tecidos.
Protéicos de origem animal: carne bovina, suína, aves, pescados, ovos, laticínios (leite, iogurte, e queijos).
Protéicos de origem vegetal: feijões, lentilhas, grão de bico, soja.


Grupos dos Reguladores: fornecem vitaminas, fibras e minerais:
Frutas, verduras e legumes.


Prefira alimentos integrais como: arroz integral, pães integrais e frutas com casca, maçã, pêra e laranja com a parte branca.


No jantar coma pequenas quantidades sempre. Consuma preferencialmente alimentos refogados, assados ou gralhados, evite as frituras e massas pesadas.


Cardápio - Reedução Alimentar


Desjejum (8:00h)

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR1 iogurte
1 xícara de cereal matinal
1 fatia média de queijo branco

Lanche da manhã (10:00h)
½ mamão com 1 colher de sopa de aveia em flocos

Almoço (12:00h) e Jantar: (19:30h)
4 colheres de sopa de arroz, 
2 colheres de sopa de feijão ou lentilha, 
1 carne cozida ou grelhada do tamanho da palma da sua mão ou 1 ovo cozido, 
Salada de folhas a vontade,
3 rodelas de tomate,
2 colheres de sopa de brócolis cozido
Sobremesa: 1 pote de gelatina

Lanche da Tarde I (14:30h)
2 castanhas do Pará
1 Yakult

Lanche da Tarde II (17:30h)
1 pote de gelatina


Ceia (22:00h)
1 xícara de chá
2 cookies integral
Nutricionista Ricely Fernandes

quinta-feira, 21 de junho de 2012

Livre-se da TPM com uma boa alimentação


alimentacao para cada tipo de tpm Alimentação para cada tipo de TPM

A Tensão Pré-menstrual (TPM) é o conjunto de sintomas físicos e emocionais caracterizados na última fase do ciclo menstrual da mulher. Muitas hipóteses têm sido levantadas sobre as causas da TPM, mas o que se sabe é que alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual interferem no sistema nervoso central e causam os sintomas. É importante ressaltar que esta síndrome acompanha a ovulação normal da mulher.

Fatores ambientais, como a alimentação, podem influenciar o aumento dos sintomas, por isso recomenda-se evitar alimentos como chocolate, café, refrigerantes e álcool.

Cuide de sua alimentação na TPM
A deficiência de vitamina B6 e magnésio e o desequilíbrio de cálcio e magnésio também estão relacionados com a presença dos sintomas, que variam largamente de mulher para mulher, assim como a sua intensidade.

Desde a depressão, pensamentos negativos, ansiedade, tensão, nervosismo, raiva ou irritabilidade, dificuldade de concentração, alteração do apetite, cansaço, distúrbios do sono, retenção hídrica, cólicas, dor de cabeça e sensibilidade mamária aumentada.

Como amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual através da alimentação:

243041 tpm 2 300x248 Alimentos que Ajudam a Prevenir TPM

Ingerir sempre alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados: queijos, iogurtes, leites fermentados etc;


Consumir alimentos ricos em magnésio, como leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), vegetais de folha verde escura (agrião, espinafre, rúcula entre outros), nozes e grãos de cereais integrais (aveia, granola, arroz, farinha de trigo integral, entre outros);

Não fumar;

Fazer exercícios regularmente;

Fracionar as refeições para que haja uma melhor digestão e metabolismo dos alimentos;

Fazer refeições leves com frutas; cereais como massas e pães; hortaliças; carne branca e leguminosas.

Evitar alimentos gordurosos.

Hoje eu elaborei um cardápio para todas as mulheres que sofrem todo mês de TPM.


Cardápio TPM


Café da Manhã:
1 copo de suco de abacaxi com gengibre
1 fatia de pão integral
1 fatia grande de queijo tipo fescal
½ fatia de mamão com 1 colher de sopa de granola sem açúcar
Lanche da Manhã:
1 pote de iogurte desnatado com 1 colher de chá de semente de girassol

Almoço:
1 prato de sobremesa de salada de vagem e brócolis cozidos no vapor
3 colheres de sopa de arroz integral com cenoura ralada
1 filé de peito de frango grelhado
1 concha de feijão
Sobremesa:  1 fatia de manga

Lanche da tarde:
1 pote de salada de frutas com 2 nozes picadas

Jantar:
1 prato de sobremesa de salada de agrião, rúcula, folhas de espinafre e grãos de soja
1 filé de salmão
2 colheres  de sopa de arroz integral com brócolis picadinho e azeite
4 colheres de sopa de abobrinha fatiada refogada com tomate, cebola, alho e orégano

Ceia:
1 xícara de chá de ervas
2 cookies integrais 


Nutricionista Ricely Fernandes

sábado, 9 de junho de 2012

Vitaminas para o lanche da tarde


A hora do lanche é aquela que normalmente procuramos guloseimas cheias de aditivos químicos e açúcar. Uma boa alternativa para essa horinha é um suco ou uma vitamina, que além de práticos e saborosos, ainda garantem uma refeição saudável e nutritiva, muito melhores que as bolachinhas ou os sanduíches.


Vitaminas

Vitamina de frutas vermelhas
Ingredientes 
- 1 colher (sopa) de coco ralado
- 100 ml de leite de soja light
- 100 g de iogurte desnatado
- 1 colher (sopa) cheia de quinoa em
- 1 xícara (chá) de frutas vermelhas, como amora, mirtilo, cereja e morango 
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se preferir, acrescente gelo.

Vitamina de chocolate
Ingredientes 
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos 
- 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada 
- Adoçante de sucralose (a gosto)
- 1 colher rasa (chá) de cacau em
- 1 banana grande 
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se preferir, acrescente gelo.

Vitamina de frutas variadas
Ingredientes
- 1 fatia de abacaxi 
- 1/2 manga 
- 1/2 abacate pequeno
- 100 ml de leite de coco
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos 
- 1 copo (200 ml) de iogurte
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se preferir, acrescente gelo. 

Nutricionista Ricely Fernandes

sábado, 2 de junho de 2012

Alimente-se bem no Inverno



Com a chegada do inverno, a vontade de comer aumenta e diminui a vontade de fazer exercícios, levando grande parte das pessoas a elevarem o peso nesta época do ano. Assim, cuidar da alimentação é fundamental para manter o equilíbrio do corpo.
Alguns passos devem ser seguidos para não perder o ritmo com a chegada do frio. Entre eles, devemos ficar atentos com relação ao consumo de líquidos. A sensação de sede diminui, o que pode prejudicar a hidratação. Além da redução no consumo de água, há queda também no consumo de frutas, verduras e legumes.
Manter o hábito de realizar refeições fracionadas, sem ficar muitas horas sem comer, também será útil. No café da manhã, um café com leite quentinho ajuda a espantar o frio. Lanches de queijo fresco na chapa com pão integral são superleves e ficam deliciosos. As verduras e legumes cozidos no vapor ou refogados são ótimas opções para o almoço e o jantar. Eles ficam ótimos combinados com carne, frango ou peixe grelhados, cozidos ou assados. Para complementar, não abra mão de um arroz bem quentinho com feijão ou uma massa simples com molho de tomates frescos que completam um prato saudável e gostoso.


Bom Inverno, com saúde!

Nutricionista Ricely Fernandes