Livre-se da TPM com uma boa alimentação

A Tensão Pré-menstrual (TPM) é o conjunto de sintomas físicos e emocionais caracterizados na última fase do ciclo menstrual da mulher. Muitas hipóteses têm sido levantadas sobre as causas da TPM, mas o que se sabe é que alterações hormonais fisiológicas do ciclo menstrual interferem no sistema nervoso central e causam os sintomas. É importante ressaltar que esta síndrome acompanha a ovulação normal da mulher.

Fatores ambientais, como a alimentação, podem influenciar o aumento dos sintomas, por isso recomenda-se evitar alimentos como chocolate, café, refrigerantes e álcool.

A deficiência de vitamina B6 e magnésio e o desequilíbrio de cálcio e magnésio também estão relacionados com a presença dos sintomas, que variam largamente de mulher para mulher, assim como a sua intensidade.

Desde a depressão, pensamentos negativos, ansiedade, tensão, nervosismo, raiva ou irritabilidade, dificuldade de concentração, alteração do apetite, cansaço, distúrbios do sono, retenção hídrica, cólicas, dor de cabeça e sensibilidade mamária aumentada.

Como amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual através da alimentação:

Ingerir sempre alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados: queijos, iogurtes, leites fermentados etc;


Consumir alimentos ricos em magnésio, como leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), vegetais de folha verde escura (agrião, espinafre, rúcula entre outros), nozes e grãos de cereais integrais (aveia, granola, arroz, farinha de trigo integral, entre outros);

Não fumar;

Fazer exercícios regularmente;

Fracionar as refeições para que haja uma melhor digestão e metabolismo dos alimentos;

Fazer refeições leves com frutas; cereais como massas e pães; hortaliças; carne branca e leguminosas.

Evitar alimentos gordurosos.

Hoje eu elaborei um cardápio para todas as mulheres que sofrem todo mês de TPM.

Cardápio TPM

Café da Manhã:

1 copo de suco de abacaxi com gengibre

1 fatia de pão integral

1 fatia grande de queijo tipo fescal

½ fatia de mamão com 1 colher de sopa de granola sem açúcar

Lanche da Manhã:

1 pote de iogurte desnatado com 1 colher de chá de semente de girassol

Almoço:

1 prato de sobremesa de salada de vagem e brócolis cozidos no vapor

3 colheres de sopa de arroz integral com cenoura ralada

1 filé de peito de frango grelhado

1 concha de feijão

Sobremesa:  1 fatia de manga

Lanche da tarde:

1 pote de salada de frutas com 2 nozes picadas

Jantar:

1 prato de sobremesa de salada de agrião, rúcula, folhas de espinafre e grãos de soja

1 filé de salmão

2 colheres  de sopa de arroz integral com brócolis picadinho e azeite

4 colheres de sopa de abobrinha fatiada refogada com tomate, cebola, alho e orégano

Ceia:

1 xícara de chá de ervas

2 cookies integrais 

Nutricionista Ricely Fernandes